מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת המרכז לתזונה
אגוזים ושקדים מהווים נשנוש בריא וניתן לצרוך אותם כחטיף בין הארוחות, כהעשרה לסלט ירקות, בשילוב תבשילים ועוד.
כמה סיבות טובות שיגרמו לכם להוסיף אגוזים ושקדים לתפריט התזונה השבועי שלכם.
מה שווה באגוזים?
מגוון רכיבי מזון חשובים כמו:
ויטמינים ומינרלים
סיבים תזונתיים
נוגדי חמצון
שומן חד ורב בלתי רווי
אגוזים אשר עוברים עיבוד וטיגון יהיו כהים יותר, פריכים יותר ובטעם אחר מאשר אגוזים גולמיים.
הערכים התזונתיים הסופיים של האגוזים שאנו אוכלים תלויים בעיבודם ובטיפולם עד שהם מגיעים אלינו הביתה, כמו כן הזמינות הביולוגית והספיגה של רכיבים מסוימים עשויה להיות פחותה בשל נוכחות הסיבים התזונתיים.
ירידה בתאבון ודיכוי רעב:
אגוזים תורמים לתחושת שובע מצד אחד ומדכאים רעב מצד שני.
מכיוון שאגוזים ושקדים עשירים בשומן, אכילתם מורידה את התיאבון ומעלה את המלאות בקיבה, בפרט שקדים ובוטנים.
המנגנון לתרומה בתחושת השובע כתוצאה מאכילת שקדים ואגוזים איננו ברור, הסברה כעת היא שיש קשר בין אכילת האגוזים והפרשה של הורמוני מערכת העיכול אשר מעלים את תחושת השובע ומדכאים רעב (כמו למשל PYY ו CCK)
התרומה בירידה בתאבון ודיכוי הרעב יכולה להימשך עד 3 שעות.
הממצא המעניין שבדקו בעבודות הוא שאכילת כמות שווה של חמאת בוטנים תרמה יותר לשובע מאשר אכילת בוטנים בצורתם הטבעית, לא נמצא אפקט זהה עם שקדים.
אמנם לאגוזים ושקדים תכולה גבוהה של קלוריות, עם זאת בעבודות אשר בדקו תכניות לשמירת משקל אשר משלבות אגוזים בתפריט היומי נמצא כי שילובם עוזר לשמור ובמקרים מסוימים לסייע בירידה במשקל.
המנגנון לא ברור, אחת ההשערות היא שאכילת אגוזים מעלה את האפקט התרמי של המזון (כמות האנרגיה שגופינו משקיע כדי לעכל, לספוג ולהוביל את רכיבי המזון שצרכנו לרקמות הגוף)
בריאות מערכת העיכול והמקרוביום
נוכחות הסיבים באגוזים משמשת מצע בריא גם למיקרביום שלנו (החיידקים הטובים) במעי הגס ותורמת לבריאות מערכת העיכול.
לסיכום והמלצה אישית שלי: שלבו כ 20 יחידות של אגוזים ושקדים בתפריט, כארוחת ביניים או בשעות הראשונות של הבוקר.
גוונו את הצריכה, אל תשתמשו רק בשקדים.. גוונו עם בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, גרעיני חמניה, אגוזי ברזיל ועוד, לכל אגוז יש מינרל/ויטמין דומיננטי לו.
לעוסקים בפעילות גופנית שימו לב לא לצרוך סמוך לאימון (בטווח של שעה ומטה) עדיף אחרי האימון או במחצית השנייה של היום.
שיהיה לבריאות 🙂
