מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז
לאחר אימון התנגדות מתרחש פירוק של חלבוני שריר אשר נמשך עד כ- 24 שעות לאחר האימון (תלוי בעצימות של האימון) ולכן קיימת חשיבות רבה לתזונת ספורט מדויקת בתום האימון בכדי לסייע לבניית שריר ולהתאוששות אופטימלית.
מתי לאכול?
בעבר חשבו שלאחר האימון מתרחש "חלון אנאבולי" של 45 דקות, בו יש לצרוך חלבונים ופחמימות על מנת לבנות את חלבוני השריר.
מחקרים חדשים בתחום תזונת הספורט מגלים כי החלון האנאבולי נמשך עד 24 שעות לאחר האימון, ולכן אין הכרח בצריכת חלבון מיד בתום האימון, אלא מומלץ לפזר את צריכת החלבון לאורך כל היום באופן שווה בין הארוחות.
כלומר, במידה ונאכלה ארוחה מלאה, בפרט חלבון בכמות של 20-40 גר' סמוך לאימון, אין צורך למהר ולאכול מיד בתום האימון בכדי למקסם את בניית החלבונים, ניתן לדחות מעט את הארוחה.
עם זאת, חשוב להקפיד שהמרווח בין הארוחה שקדמה לאימון לארוחה בתום האימון לא יעלה על 4 שעות
במידה והארוחה האחרונה אשר נאכלה לפני האימון היתה מעבר ל 4 שעות – החלבון האנאבולי קיים ובהחלט חשוב לצרוך חלבון או את אחת מהארוחות שלכם בתפריט מיד בתום האימון.
על פי עקרונות תזונת הספורט– ארוחה מאוזנת מכילה:
- מנה חלבונית כגון גבינה, ביצה, עוף, דג, בקר רזה, סויה או קטניות. מומלץ לגוון את המנה החלבונית בתפריט!
- תוספת ירקות
- מנת שומן בריאה כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים
- תוספת פחמימה כגון לחם , פסטה, קינואה, אורז, בורגול, בטטה. תוספת הפחמימה הכרחית בעיקר אם בנוסף לאימון ההתנגדות משלבים גם פעילות ארובית או שמתכננים אימון נוסף בטווח הקרוב לתום האימון הראשון.
כמה לאכול?
כמות החלבון המומלצת היא 20-40 גר' חלבון בכל ארוחה עיקרית ובפרט בארוחה לאחר האימון, חלבון איכותי הנו חלבון אשר מכיל 10-12 גר' חומצות אמינו חיוניות ובפרט את חומצת האמינו לאוצין, אשר קריטית לבניית חלבוני השריר.
כמות הפחמימה המומלצת בתום האימון תלויה בסוג האימון, בעצימות, במטרות ובכמות הקלוריות היומית המומלצת.
לאחר אימוני כוח ואימונים אירוביים מתונים, ניתן להסתפק בחלבון בלבד.
לאחר אימונים אירוביים עצימים כמו ריצת 15 ק"מ ומעלה או רכיבת אופניים למשך מס' שעות חשוב לתדלק בנוסף לחלבון גם פחמימות.
דוגמאות ל 25 גר' חלבון במזונות שונים:
250 גר' קוטג' או גבינה
160 גר' טופו
400 גר' קינואה
100 גר' חזה עוף
90 גר' דג סלמון
כ-3 ביצים גדולות
300 גר' גבינת ריקוטה
כף אבקת חלבון מבודד
100 גר' טונה משומרת
3-2 קציצות בשר
בהצלחה 🙂
