מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
אנשי מקצוע מעולם הבריאות והתזונה וגם שלל כתבות במדיה הכתובה מטיפים לנו חדשות לבקרים על דיאטה פופולארית חדשה.
כיצד ניתן לדעת אם דיאטה מסוימת מועילה לבריאות וירידה במשקל?
כדי שדיאטה מסוימת תהיה מומלצת לכולנו, יש לבחון את היעלות שלה דרך מחקר קליני אשר בודק את הצלחת הדיאטה בהקשר לירידה במשקל, שיפור מדדי בדיקות דם, הורדת שיעורי תחלואה ותמותה.
ממחקרים נמצא כי אימוץ עקרונותיה של התזונה הים תיכונית תורם לשיפור איכות החיים, למניעה וטיפול במחלות לב, סרטן, מחלות כרוניות, מחלות ניווניות של המוח, הקטנת התמותה ואריכות ימים.
דיאטה ים תיכונית דוגלת בארוחות משפחתיות, בשמירה על משאבי כדור הארץ (מכיוון שהיא ממליצה על צריכה מרובה יותר של מזון מן הצומח) והיא שווה לכל כיס.
כיצד צריך לאכול ע"פ העקרונות של הדיאטה הים תיכונית?
רכיבי מזון אשר מומלצים בצריכה יומית:
דגנים מלאים וקטניות: קמחים מלאים מסוג חיטה, שיפון וכוסמין, אורז מלא, פסטה מלאה, קטניות מסוג חומוס, שעועית בצבעים שונים, עדשים בצבעים שונים, אפונה, פול וסויה.
5-6 מנות ירק: (מנת ירק = מלפפון, עגבנייה, בצל קטן, כוס עלים ירוקים, חצי פלפל)
2-3 מנות פרי: (מנת פרי = תפוח, בננה קטנה, תפוז, תמר מיובש, אגס, אפרסק)
שומן חד בלתי רווי: שמן זית, אבוקדו, טחינה גולמית מלאה, אגוזים ושקדים, זיתים.
רכיבי מזון אשר מומלצים בצריכה שבועית:
דגים עשירים בחומצת שומן אומגה 3: דגים מסוג טונה, סלמון, מקרל, הליבוט, סרדינים. מנת דג היא בכמות של 150-200 גר'.
מוצרי חלב מסוג גבינת פטה ויוגורט
כוס יין אדום בכמות של 150 מ"ל יחד עם הארוחה.
רכיבי מזון נוספים שניתן לשלב בתפריט
בשר מסוג עוף
ביצים
חלב ניגר
גם בגישה הים תיכונית מומלץ להמעיט בחטיפים מתוקים, ממתקים ומוצרים עשירים בשומן רווי כגון בצקים, מאפים ומזונות מעובדים.
אלו עקרונות בדיאטה הים תיכונית כדאי לאמץ לתפריט המשפחתי?
להשתמש יותר בשמן זית! אשר מכיל את החומצה האולאית בעלת היתרונות הבריאותיים
לאכול יותר דגים! כדי לקבל את חומצות השומן החיוניות אומגה 3 ממקור חי בשילוב אומגה 3 ממקור צומח דרך אגוזים, פשתן, ירקות עליים
לתבל את הסלט בעשבי תיבול, שום, צמחי תבלין ,לימון, אגוזים, שמן זית, להימנע משימוש ברטבים מוכנים לסלט.
לקנח בפירות בתום הארוחה ופחות בעוגות וחטיפים מתוקים.
לצרוך יותר מזון גולמי וטרי ופחות מזון בסגנון 'חמם והגש'
שיהיה לבריאות!
