תקופת האימונים לקראת מרוץ או תחרות חשובה והכרחית לביצוע מיטבי של היכולת הארובית, מעטפת התמיכה כוללת בראש ובראשונה את תכנון עומס האימונים לקראת המרוץ, תכנית תזונה אשר מותאמת לעומס האימונים ולשיפור הרכב הגוף במידת הצורך ותמיכה מנטאלית אשר חשובה לאורך כל הדרך.
לאחר תקופת ההכנה וההקפדה אנו מגיעים לטווח היממה לפני המרוץ, בכתבה זו נדון על נושא התזונה.
מה אוכלים 24 שעות לפני ריצת 5 ק"מ
בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות אינן מוגברת, משמע עם הקפדה של ארוחות סדירות ומתוזמנות תוכלו לרוץ בקלות וללא בעיה 5 ק"מ.
כללי התזונה יהיו כללי תזונה בסיסיים שכולנו צריכים להקפיד עליהם.
לאורך היום יש להקפיד על שלושת הארוחות המרכזיות – בוקר, צהריים וערב.
מה אוכלים בארוחות? דגנים מלאים, חלבונים מן החי ומן הצומח אשר חשובים לכולנו ובפרט לעוסקים בפעילות גופנית, וכמובן ירקות, פירות ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה)
המטרה היא להגיע לריצה לאחר יום אכילה סדיר ומאוזן עם אבות המזון – מה שאתם רגילים לעשות לאורך תקופת האימונים!
לאורך היממה להקפיד על שתיה של כ 2 ליטר מים.
כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 150 גר' פחמימות בתפריט של 1500 קלוריות:
4 פרוסות לחם
150 גר' של פחמימה מבושלת (כוס)
2 מנות פרי
4 מנות ירק
להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.
לפני הריצה? הצטיידו בבננה או תמר ואכלו כ 20 דק' ומטה מהזינוק לריצה.
מה אוכלים 24 שעות לפני ריצת 10 ק"מ
בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות מעט יותר גבוהות מאשר ריצה של 5 ק"מ אך עדיין בגדר בסיסיות.
כללי התזונה יהיו כללי תזונה בסיסיים עם תשומת לב לכמות הפחמימות הנאכלות יממה לפני.
מה אוכלים בארוחות? יש להקפיד על נוכחות של דגנים מלאים (לחם, ספגטי, תפוח אדמה) אין צורך "להעמיס פחמימות" שכן עדיין אנו בנפחים קטנים של ריצה, הקפידו לאכול את כמות הפחמימות שאתם רגילים לאכול לאורך תקופת האימונים, יממה לפני ריצה זה לא הזמן "לנסות טריקים ולחתוך פחמימות". יש לשלב עם הפחמימות שוב את החבר הטוב שלנו – החלבון.
וכמובן ירקות, פירות ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה)
לאורך היממה להקפיד על שתיה של כ 2 ליטר מים, במידה האקלים מאוד חם יש להוסיף עוד ליטר מים.
כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 200 גר' פחמימות בתפריט של 1700-1800 קלוריות:
4 פרוסות לחם
200 גר' של פחמימה מבושלת
3 מנות פרי
4 מנות ירק
להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.
לפני הריצה? כשעה לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, קל טכנית לאכול פרוסת לחם עם כף גבינה דלת שומן או חמאת בוטנים/ טחינה שהם שומנים אז כדי שלא יכבידו ויאטו את עיכול הארוחה לשמור על מינון של כפית!
אם אכלתם ארוחה קלה זו בטווח של שעתיים ומעלה מהיציאה לריצה, הוסיפו בננה/תמר כרבע שעה מהזינוק לריצה.
ריצה נעימה
