מאת מירי חדד - מנהלת המרכז לתזונה
למעלה ממחצית משקל גופינו מורכב ממים (אצל תינוקות אף 75%-80%), המהווים את הסביבה שבה מתרחשות מרבית הפעילויות המטבוליות בתאים.
- המרכיב העיקרי בתכולת התאים, משמשים ממיס לרוב החומרים בגוף
- רוב הפעילות המטבולית בגוף מתרחשת בסביבה מימית
- משמשים סביבה מתווכת להובלת חומרי המזון – עיכול,ספיגה והוצאת פסולת
- ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות חום הגוף באמצעות תהליך האידוי של המים מהעור וממערכת הנשימה
- משמשים מרכיב הסיכה במפרקים
- יוצרים סביבה מגנה לעובר ברחם
כמות המים המומלצת לשתיה:
- 5 – 2 ליטר מים ביום או 10 – 12 כוסות מים ביום או 30 מ"ל מים / ק"ג משקל גוף
- ביום קיץ חם יש להכפיל את כמות המים ב 1.5
משק המים והנוזלים בתזונת ספורט:
במהלך פעילות גופנית חלה עלייה בקצב חילוף החומרים, בדופק ובתפוקת הלב (פי 5 ויותר מאשר במנוחה), וכן עולה הטמפרטורה המרכזית של הגוף. על מנת לאזן את העלייה בחום מגביר הגוף את קצב ההזעה, מה שמוביל לאיבוד מים ואלקטרוליטים דרך העור.
בתרחיש של אימון מאומץ בסביבה חמה במיוחד, קצב איבוד הנוזלים עלול להגיע ל-2.5 ליטר ויותר בשעה. לכן, ברור שיש צורך מוגבר בשתייה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
המלצות לשתייה סביב אימונים:
ההמלצה הכללית היא לשתות כחצי ליטר מים כשעה לפני תחילת האימון, על מנת להתחיל במצב ההידרציה תקין. חשוב להדגיש למתאמנים כי הם מועדים להגיע לאימון במצב של התייבשות מסוימת, במיוחד כשהם באים היישר מהעבודה במשרד ממוזג, שבו לא מורגש הצורך לשתות. במהלך האימון עצמו, ההמלצה היא לשתות בין חצי ליטר לליטר מים על כל שעה, כתלות בעצימות המאמץ ובמידת ההזעה.
ספורטאים מקצועיים ומתאמנים אינטנסיביים (כגון רצי מרתון) עשויים להזיע בקצב גבוה במיוחד, ועבורם כדאי לשקול שימוש במשקאות איזוטוניים עם אלקטרוליטים, בנוסף למים. המטרה היא למזער את ההתייבשות ולא לאבד יותר מ-1% ממשקל הגוף במהלך האימון. ישנה אפשרות להעריך את איבוד הנוזלים באמצעות שקילה לפני ואחרי האימון. על כל קילוגרם שאיבדנו יש להחזיר כ-1.5 ליטר נוזלים.
הסכנות בהתייבשות
התייבשות (דהידרציה) מעבר לרמה מסוימת פוגעת משמעותית בתפקוד המטבולי ובביצועים הספורטיביים, ובמקרים קיצוניים עלולה אף לסכן את החיים.
כבר בהתייבשות של 2% ממשקל הגוף (למשל, ירידה של 1.4 ק"ג אצל אדם במשקל 70 ק"ג) מתחיל הגוף להגיב בתחושת צמא ואי נוחות בגרון ובפה. בהתייבשות של 3% מופיעה ירידה בנפח הדם וכתוצאה מכך פגיעה בביצועים האירוביים. ירידה של 6% ממשקל הגוף בנוזלים מהווה כבר מצב חירום רפואי המצריך אשפוז, שכן גוף האדם אינו מצליח יותר לווסת את חום הגוף. לכן, בין אם באימון ספורטיבי או בפעילות גופנית קלה יותר, ובמיוחד בתנאי מזג אוויר קיצוניים, חשוב ביותר להימנע מלהגיע למצב של התייבשות משמעותית על ידי שתייה מספקת ומתוזמנת נכון.
התרומה של שתיית מים לירידה במשקל
מלבד התפקיד החשוב של מים סביב אימון, הוצגו ממצאים התומכים בכך ששתיית מים יכולה לסייע גם בירידה במשקל. במחקר שכלל נשים עם עודף משקל, המשתתפות התבקשו לשתות חצי ליטר מים חצי שעה לפני כל ארוחה עיקרית. בהשוואה לקבוצת ביקורת, הנשים ששתו מים צרכו פחות קלוריות (כ-225 קק"ל פחות ביום) וירדו בממוצע 2 ק"ג יותר לאורך 12 שבועות, למרות שלא ניתנו הנחיות נוספות לגבי הרכב התפריט.
חוקרים משערים כי שתיית המים סייעה להפחית את התיאבון ותחושת הרעב, ובכך הקלה על צריכת פחות מזון באופן ספונטני.
מכאן עולה המסקנה כי אימוץ הרגל פשוט כמו שתיית כוס מים גדולה לפני ארוחות יכול להוות כלי עזר יעיל למי שמעוניין לרדת במשקל, כתוספת לשינויים בהרכב התזונה ולפעילות גופנית. גם אם האפקט אינו דרמטי, מדובר בפעולה קלה ליישום שיכולה להצטבר לתוצאה משמעותית לאורך זמן.
צריכת אלכוהול בהקשר לאימונים:
אלכוהול אינו מועיל לאימונים, שכן הוא עלול להפחית ריכוז וקואורדינציה, לפגוע בשיקול הדעת, לדכא את פירוק השומן, לגרום להתייבשות ולהאט את ההתאוששות.
כמו כן, אלכוהול מהווה מקור קלורי צפוף (7 קק"ל לגרם), מה שעלול להקשות על שליטה במשקל ועל ביצוע אימונים באיכות טובה.
לאור זאת, ההמלצה העיקרית היא להימנע ככל האפשר מצריכת אלכוהול בסמיכות לאימונים חשובים ולתחרויות. עם זאת, ברמה היום-יומית, ניתן לשלב כמות מתונה של אלכוהול בתזונה (בדומה להמלצות הדיאטה הים תיכונית), בתנאי שזה מתואם עם מטרות האימון וההתקדמות הרצויה.
סוגי המשקאות המומלצים יחסית הם יין אדום ובירה, הכוללים גם רכיבים בריאותיים כמו נוגדי חמצון, אך יש להעדיף צריכה מפוזרת על פני שתייה מרובה בבת אחת.
