מאת: מנהלת המרכז מירי חדד
אבני הבניין של הגוף האנושי הם חלבונים, והם ממלאים מגוון רחב של תפקידים חיוניים - החל מבניית רקמות ואיברים ועד ייצור אנזימים, הורמונים ונוגדנים. חלבונים מורכבים מצירופים שונים של חומצות אמינו, כאשר רובן יכולות להיות מיוצרות בגוף עצמו, אך יש 8 חומצות אמינו חיוניות שחובה לקבל דרך המזון. לקבוצה זו יש חשיבות עליונה בהזנת השרירים, ולכן תזונה עשירה בהן היא הכרחית עבור ספורטאים. הצריכה המומלצת של חלבון משתנה בהתאם לגיל, מצב בריאותי ורמת הפעילות הגופנית.
למבוגר בריא שאינו מתאמן מומלץ לצרוך כ-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום, בעוד שלספורטאים יש צרכים גבוהים יותר, כתלות בסוג האימונים. הדגמנו את תהליך העיכול של חלבונים וההטמעה שלהם בגוף. כ-55% מהחומצות האמיניות שמקורן בחלבון שנאכל הופכות לרכיב מבני של רקמות הגוף, אך יש גם תהליכים אחרים בעיקר בכבד ובמערכת העיכול המנתבים אותן לייצור אנרגיה או חומרים אחרים.
היתרונות של חלבון בהרזיה ובתזונת ספורט נובעים ממספר גורמים:
א. האפקט התרמי של חלבון גבוה יותר מזה של פחמימות ושומנים, כלומר הגוף מוציא יותר אנרגיה בעיכול חלבונים - בעוד שפחמימות דורשות הוצאה של כ-10% מהאנרגיה שהן מספקות לצורך עיכול וספיגה, ושומנים אף פחות מכך, אחוז זה עומד על 20-30% במקרה של חלבון. לכן, ניתן לקבוע שחלבון מהווה כר נרחב לשריפת קלוריות מעצם תהליך העיבוד שלו בגוף
ב. חלבונים יוצרים תחושת שובע לזמן ממושך יותר מפחמימות. מבחינת איכות החלבון, חלבונים מן החי כמו ביצים, מוצרי חלב ובשר נחשבים לאיכותיים ביותר, אך גם חלבונים מהצומח כמו קטניות ומוצרי סויה יכולים לספק השלמה לכמות החלבון היומית.
הרחבנו על הדרישה המוגברת לחלבון בקרב מתאמנים, הן באימוני כוח והן בפעילות אירובית ממושכת. ההמלצות לצריכת
חלבון לספורטאים נעות בין 1.3 ל-2.4 גרם לק"ג ליום, כתלות בסוג האימון והמטרות (כגון ירידה במשקל).
אין תועלת בצריכה של מעל 2.5 גרם לק"ג ליום. מומלץ לצרוך בין 20-40 גרם חלבון בכל ארוחה, ולפזר את הצריכה לאורך היום ולא במנות גדולות ספורות. הצריכה המיטבית של חלבון תלויה במשתנים כמו עצימות האימונים, גיל, מטרות אישיות ועוד.
ההבדלים באיכות החלבון תלויים בכמות החומצות האמיניות החיוניות שהמזון מספק, והמקורות העשירים ביותר הם מוצרים מן החי כמו חלב, ביצים ובשר. עם זאת, גם שילוב נכון של חלבונים מהצומח יוכל לספק פרופיל חומצות אמינו משלים.
לספורטאים ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת יש דרישות גבוהות יותר לחלבון בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. אימוני כוח וספורט אירובי ממושך מפעילים מנגנונים שונים של בנייה ושיקום ברקמת השריר, ולכן מחייבים אספקה מוגברת של חומצות אמינו חיוניות.
באימוני כוח, המטרה היא בעיקר הגברת נפח השריר (היפרטרופיה), ואילו באימונים אירוביים החלבון נחוץ לייצור מבני ותחזוקה של המיטוכונדריות האחראיות על הפקת אנרגיה. בעוד שלרוב האנשים מומלץ לצרוך 1.3-1.7 גרם חלבון לק"ג ליום, הטווח לספורטאים הוא בין 1.7 ל-2.4 גרם לק"ג עבור אלו המעוניינים גם בירידה במשקל. אין תועלת או צורך בכמויות חריגות של מעל 2.5 גר'/ק"ג.
בחלוקה לארוחות, המינון המומלץ נע בין 20 ל-40 גרם חלבון בכל ארוחה, אך גם כאן חשוב להתחשב בגורמי ההתאמה האישית. עצימות האימונים, מין, גיל, אחוז שומן גוף ומטרות ספציפיות כמו חיטוב הם חלק מהפרמטרים שישפיעו על קביעת תוכנית חלבון מיטבית עבור כל ספורטאי.
חלבון ומסת שריר: ניפוץ מיתוסים ועקרונות בניית מסת רזה:
עבור רבים מהעוסקים בפעילות גופנית, ובמיוחד בקרב מתאמני כוח, המטרה העיקרית היא עלייה במסת השריר. לא אחת, שאיפה זו מתורגמת לצריכה מוגזמת ולא מבוקרת של חלבון ממגוון מקורות, מתוך אמונה שככל שנאכל יותר, כך נשיג תוצאות טובות יותר. אולם, מחקרים מראים שקיימת נקודת רוויה שמעבר לה אין השפעה חיובית של החלבון על בניית השרירים.
במחקר שבדק את הקשר בין כמות החלבון לעלייה במסה הרזה, נצפה שעבור מרבית האנשים, צריכה של כ-1.6 גרם לק"ג ליום נמצאת אופטימלית, כאשר מנות גבוהות יותר לא הניבו שיפור משמעותי בעליית מסת שריר.
מתאמנים מבוגרים (מעל גיל 65) זקוקים לכמות גבוהה יותר של חלבון עקב "תסמונת ההתנגדות האנאבולית", כלומר הם זקוקים ליותר חלבון כדי לייצר אנאבוליזם (בניית רקמות) של השריר. בנוסף, מתאמנים מתחילים זקוקים ליותר חלבון מאשר מתאמנים מנוסים.
חומצת האמינו לאוצין תורמת להפרשת אינסולין ומגבירה גורמי שעתוק מסוג mTOR, אשר מעודדים בניית חלבונים בשרירים. קיים "סף לאוצין" - כמות מסוימת (כ-3-2 גרם לאוצין) הנדרשת כדי להפעיל את התהליך האנאבולי באופן מקסימלי. לכן, מומלץ שבכל ארוחה עשירת חלבון יהיו כ-40-20 גרם חלבון, מתוכם כ-12-10 גרם חומצות אמינו חיוניות וכ-3-2 גרם לאוצין.
חלבון מהחי נחשב לאיכותי יותר מבחינת הרכב חומצות האמינו. אולם, מחקר שהוצג הראה שגם בתזונה טבעונית, אם צורכים כמות מספקת של חלבון (כולל תוספי חלבון כמו אבקת סויה), ניתן להשיג עליה דומה במסת השריר בהשוואה לתזונה הכוללת בשר. עם זאת, כדי להגיע לכמות חלבון זהה, נדרשת כמות גדולה יותר של מזון מהצומח.
תפריט עשיר בחלבון, יכול לתרום לירידה במשקל, מכיוון שלחלבון יש "אפקט תרמי" גבוה, כלומר הגוף מבזבז יותר אנרגיה בעיכול ובספיגה שלו. במחקר שהוצג, תפריט עשיר בחלבון הוביל לעלייה בשריפת הקלוריות היומית ולירידה בשומן הגוף, ללא הבדל בכמות הקלוריות הכללית.
