מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת המרכז לתזונה
התפריט הטבעוני מאופיין בצריכה גבוהה של דגנים, פירות וירקות, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. המכון האמריקאי לחקר הסרטן מעודד צריכה מרובה של מזונות מן הצומח, ביחס של 2/3 מכלל הקלוריות בתפריט.
כאשר מעוניינים להפוך את התפריט הטבעוני למותאם לספורטאים (מענף הארובי והכוח) חשוב לנקוט בדגשים התזונתיים הבאים בתפריט האישי שלכם:
יחס חלבון פחמימה: החלבון והפחמימה מהווים את השלד בבניית התפריט לספורטאים, כמות מספקת של חלבון חשובה לשמירה ובניית מסת השרירים, התאוששות ושמירה על תפקוד מערכת החיסון. כמות מספקת של פחמימה חשובה למילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, מיצוי היכולת הארובית, התאוששות והכנה לאימון הבא.
בתפריט הטבעוני זמינות הפחמימות גבוהה בעוד שזמינות החלבונים נמוכה. ההמלצה הרווחת כיום עבור ספורטאים היא לספק 1 גר' חלבון על כל 1-4 גר' פחמימה (תלוי מטרה, נפח, תדירות ועצימות האימון בתפריט).כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים היא 1.2-2 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. כאשר טווח החלבון המומלץ בארוחה עומד על 20-40 גר' חלבון בארוחה (תלוי משקל, רמת הספורטאי וגיל).
בצריכת חלבון אנימלי ניתן להגיע ללא שום בעיה לכמות זו, עם זאת כאשר אנו בודקים את החלופה הצמחונית, כדי להגיע ל 25 גר' חלבון יש לצרוך 400 גר' קינואה, 110 גר' בוטנים, 6 כוסות אורז מבושל, 8 כפות טחינה ו.. 150 גר' טופו. מכיוון שלא נמליץ על אכילה של אורז, קינואה וטחינה בכמויות אלו, מומלץ לשלב יום יום 150 גר' של טופו עם המזונות המשלימים המצוינים.
חלבון איכותי: זוהי נקודה כואבת לטבעונים ספורטאים! מעבר לכמות החלבון היומית, על מנת שגופינו יבנה שרירים וישמור על מסת השרירים הקיימת בגוף, יש צורך בחלבונים אשר חומצות האמינו (אבן הבניין לחלבון) שלהן הן חומצות אמינו חיוניות (חייבות להגיע מן המזון, גופינו לא יודע לבנות אותם בעצמו).ע"פ המידע המדעי החדש בתחום תזונת ספורט, עבור ספורטאים יש לספק 20-40 גר' חלבון בארוחה כאשר מתוכם 10 גר' חומצות אמינו חיוניות, בפרט 2-3 גר' של חומצת האמינו החיונית לאוצין אשר מהווה שחקן מפתח חשוב וקריטי לבניית מסת השרירים לאחר מאמץ גופני.
חלבון מן החי עשיר בחומצות אמינו חיוניות לרבות לאוצין, בעוד שחלבון צמחי איננו מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות, רק בצריכה של 150 גר' טופו ניתן להגיע ל 3.5 גר' לאוצין בארוחה אחת! לכן כדי להתקרב להמלצות ולהעלות את כמות החלבון בתפריט, חשוב לתזמן בכל ארוחה חלבון מן הצומח כדוגמת: טופו, מוצרי סויה לא מעובדים (כמו שניצל צמחוני), קטניות, קינואה, אגוזים וטחינה.
המלצה זו תקפה גם לארוחות העיקריות וגם לארוחות ביניים, למשל בחופן בוטנים או פרוסת לחם עם טחינה, כמות החלבון והלאוצין לא תהיה גבוהה אך תיתן השלמה לכמות החלבון הכללית היומית.במקרה של מטרה בעליית מסת שריר או פעילות ארובית אינטנסיבית, מומלץ לשקול שימוש בתוסף חלבון ממקור צמחי כדי להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת.
הכנה תזונתית לפני אימון: כ- 3 שעות לפני האימון (במיוחד באימונים ארובים) יש להקפיד על ארוחה דלה בסיבים תזונתיים ושומן, על מנת שלא להכביד על מערכת העיכול בפירוק וספיגת המזון בזמן המאמץ הגופני.
הארוחה הטבעונית הקלאסית בעלת תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים:דגנים מלאים, קטניות וירקות.
יש להתאים את הארוחה המרכזית של היום, במידה והיא נאכלת מס' שעות לפני האימון, ניתן לשלב חלבון מן הצומח כגון טופו עם פחמימות ללא ירקות או לחילופין לשלב סלט ירקות לא גדול (2-3 מנות ירק) עם מנת חלבון או מנת פחמימה.
ניתן לשלב שומן בארוחה, כמו טחינה או שמן זית אבל לא בכמות גדולה כדי שלא להאט את פירוק ופינוי המזון במערכת העיכול.
ויטמינים ומינרלים אשר חשובים לביצועים גופנים אופטימליים הם סידן, ברזל, ויטמין D, ויטמין 12B
סידן: כמות הסידן הדרושה לספורטאים איננה גבוהה מהדרישות לבוגרים, עם זאת מכיוון שהמאמץ הגופני גורם לתהליכי הרס של שריר- עצם יש לוודא כי כמות הסידן בתפריט מתקרבת להמלצה, כאשר ערך הסף לצריכת סידן יומית ע"פ מחקר אוקספורד עומד על 525 מ"ג סידן/יום.יש לשלב בתפריט מזונות צמחיים עשירי סידן כדוגמת: קייל, לפת, כרוב סיני, בוק צ'וי, שקדים, טחינה מלאה, שעועית לבנה, טופו מועשר בסידן, תפוזים.
ברזל: נשא החמצן אל רקמות הגוף (ע"י ההמוגלובין והמיוגלובין) ומסייע ביצירת אנרגיה (ATP) בתהליך שרשרת הנשימה, מכאן חשיבותו בפעילות הארובית הדורשת חמצן.
בתפריט נטול מזונות מן החי, שיעור הספיגה של הברזל נמוך יותר, עם זאת במצבים של חסר ברזל בגוף שיעור הספיגה עולה.חשוב להקפיד על צריכה יומיומית בתפריט של מזונות צמחיים מכילי ברזל כדוגמת: קטניות, טחינה מלאה, אגוזי קשיו, גרעיני חמנייה, משמש מיובש ומזונות מועשרים בברזל.
מינון יקבע ע"פ התקציב הקלורי ועומס האימונים.
ויטמין D: מצוי בגופינו ברקמת השומן התת עורי, בנגזרת לא פעילה.חשיבותו של ויטמין זה היא בצפיפות העצם ובמשק הסידן והזרחן.
הוכח קשר בין רמה נאותה של ויטמין זה בדם ומיצוי היכולת הארובית ולכן חשוב לבדוק זאת בבדיקות דם.
במידה ולא נצרכים בתפריט מזונות מועשרים בוויטמין D יש לקחת תוסף, מינון נקבע ע"י הרופא.
ויטמין B12: הוא סדרה של תרכובות אשר חשובות בבניית החומר הגנטי DNA והחלבונים בגוף, כמו כן בייצור תאי דם אדומים ובתפקוד מערכת העצבים.המקורות לוויטמינים הללו במזון הם מן החי בלבד, נתון שחושף את הטבעונים מביננו לאפשרות של חסרים במאגרים אלו בגוף. היות וחסר של ויטמין B12 מתפתח עם השנים מומלץ גם במקרה זה לנטר את רמתו בדם ובתאם לצורך לקחת תוסף.
לסיכום: בתפריט טבעוני לספורטאים ניתן דגש על כמות גבוהה של חלבונים מן הצומח בתפריט, תוך איזון עם כמות הקלוריות, הפחמימות והסבים התזונתיים בתפריט. אבקת חלבון צמחי להשלמת כמות החלבון היומית, בדגש על כמות של 10 גר' חומצות אמינו חיוניות ו 2-3 גר' לאוצין במנת הגשה.
