מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
פחמימות
אב המזון הפופולארי, הזמין ויש שיגידו הטעים ביותר
רבים כבר השתכנעו שלבריאות מיטבית וירידה במשקל – פחמימות חייבות לצאת מהתפריט
האם באמת כדאי לנו להצטרף לגל הפחתת הפחמימות?
נתחיל עם הגדרות ע"פ המדע, מהי דיאטה מופחתת פחמימות?
** Journal of Clinical Lipidology.2019
| סוג הדיאטה | כמות הפחמימות בתפריט | כמות החלבונים בתפריט | כמות השומנים בתפריט |
| דיאטה דלה מאוד בפחמימות/דיאטה קטוגנית | עד 50 גר' פחמימות ליום | 1.2-1.5 גר' חלבון ליום | 70-80% מכמות הקלוריות בתפריט |
| דיאטה מופחתת פחמימות | 38-97 גר' פחמימות ליום | 10-30% מכמות הקלוריות בתפריט | 25-45% מכמות הקלוריות בתפריט |
| דיאטה מתונה בכמות הפחמימות | 98-168 גר' פחמימות ליום | 10-30% מכמות הקלוריות בתפריט | 25-35% מכמות הקלוריות בתפריט |
| דיאטה עשירת פחמימות | 169-244 גר' פחמימות ליום | 10-30% מכמות הקלוריות בתפריט | 25-35% מכמות הקלוריות בתפריט |
פחמימות וירידה במשקל
בחצי השנה הראשונה לביצוע דיאטת הרזיה, לדיאטה מופחתת פחמימות יתרון על פני דיאטות אחרות ביחס פחמימות גבוה יותר, דיאטה מופחתת פחמימות תיתן לכם בונוס של 1-3 ק"ג לאורך חצי שנה של דיאטת הרזיה.
מהן הסיבות ליתרון של דיאטות דלות פחמימות? ברגע שמורידים את כמות הפחמימות ומעלים את כמות החלבונים בתפריט – מעלים את ההוצאה הקלורית היומית (תכלס, מבזבזים יותר קלוריות!) וגם רמת השובע אחרי ארוחה עולה, חלבונים ושומנים תורמים יותר לתחושת שובע
אבל.. מעבר לחצי שנה, לדיאטות מופחתות/דלות פחמימות אין יתרון על פני דיאטות אחרות
כמו כן כדאי לדעת שדיאטות אשר מובילות לגירעון קלורי והפחתה משמעותית של פחמימות יובילו לאיבוד גדול יותר של מסה רזה (שרירים ונוזלים) בהשוואה לדיאטות עם כמות פחמימות גדולה יותר
בעבודה אשר פורסמה בשנת 2019 (2) נבחנה יעילותה של דיאטה קטוגנית ובוצע מעקב אחר המשתתפים למשך שנתיים, הדיאטה הקטוגנית הורידה 13 ק"ג במשקל אבל 4.5 ק"ג מתוך ה 13 ק"ג היו מהמסה הרזה! ואנחנו ממש לא רוצים לאבד מסת שריר, מטרת העל שלנו לאורך השנים היא לשמר את מסת השרירים ואף להעלות אותה
אם אתם מבצעים דיאטה ומורידים משמעותית את כמות הפחמימות כדאי להוסיף יותר חלבון לתפריט ולבצע אימוני התנגדות, פעולות אלו ימתנו את שיעור איבוד המסה הרזה.
פחמימות ובריאות
בהקשר למחלת הסוכרת – דיאטות דלות פחמימות עשויות להפחית את השימוש בתרופות
דיאטות מופחתות פחמימות אינן מורידות יותר את ערכי הסוכר והאינסולין בצום בהשוואה לדיאטות מתונות פחמימות, בחצי השנה הראשונה לדיאטה ניתן לראות שיפור בערך ההמוגלובין המסוכרר אולם לאחר שנה כבר אין הבדל.
הדיאטה הים תיכונית אשר דוגלת באכילה יומיומית של פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים היא הדיאטה הרשמית המומלצת לחולי סוכרת
מבחינה מטבולית דיאטה מפוחתת פחמימות תסייע בהורדת שומני הדם לחלק מהאנשים, עם זאת לאנשים מסוימים נטייה גנטית להעלות משמעותית את הכולסטרול הרע, ה LDL ולכן מומלץ לבצע בדיקות דם 3 חודשים לאחר שמאמצים דיאטה דלת פחמימות
אין מידע ארוך טווח מעל לשנתיים באשר לבטיחותה ויעילותה של דיאטה דלת פחמימות והורדת הסיכון לתחלואה לבבית ולכן גם במקרה זה הדיאטה הים תיכונית היא הדיאטה המומלצת
פחמימות וספורט
כמות הפחמימות בתפריט לעוסקים בפעילות גופנית נעה בטווח של 3-12 גר' פחמימות עבור קג משקל גוף ליום
תרומת הפחמימות למאמץ הגופני היא לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים (הגליקוגן הוא מחסן הפחמימות בגופינו) אספקת אנרגיה זמינה ויעילה במאמצים עצימים _מאמץ עצים = דופק גבוה) לכל רקמות הגוף ובפרט למערכת העצבים המרכזית
ודחיית העייפות הנגרמת בשל דילול המאגרים במהלך האימון
בביצוע של אימוני כושר מתונים ניתן להתאמן על תפריט מופחת פחמימות כי הדרישה האנרגטית איננה מוגברת וגופינו מנצל שומנים ופחמימות במקביל, אולם בעת אימונים המתבצעים בעצימות גבוהה ובדופק גבוה, גופינו חייב לקבל דלק מטבולי אשר מתפרק מהר ומספק יותר אנרגיה, במקרה זה הפחמימות הן ביתרון מובהק על השומנים
סיכום והמלצות לפרקטיקה
המנעד בין דיאטה קטוגנית טהורה לדיאטה קלאסית רגילה הוא גדול מאוד ולכן כמות הפחמימות הסופית נקבעת ע"פ ההעדפה האישית, הגנטיקה, הפרופיל הבריאותי ורמת הפעילות הגופנית היומית
רוב הפחמימות בתפריט – חשוב שיגיעו ממקור איכותי: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות
אל תפחדו מפחמימות! היוועצו עם איש מקצוע בנוגע לדיאטה המותאמת עבורכם
סימוכין:
- 1Journal of Clinical Lipidology.2019
- 2Rev Endocr Metab Disord.2019
