מאת: נעמה הייק, דיאטנית קלינית, סניף חדרה
כיצד לשפר את הרכב גופינו
ניתן לחלק את הרכב הגוף שלנו לשתי מסות שונות: מסת שומן ומסה רזה שהיא מסת השרירים ושאר רקמות הגוף ללא שומן.
שיפור הרכב הגוף, הנקרא בשפה עממית "חיטוב", בא לידי ביטוי בהורדה באחוזי שומן ועלייה במסה הרזה אשר כוללת את השרירים בגופינו, עצמות, גליקוגן, מינרלים ומים.
לשיפור אורח ואורך החיים קבלו 6 טיפים פשוטים אשר יתרמו לתחושת טובה ושיפור הרכב הגוף:
פעילות גופנית אירובית– הליכה/ריצה/שחייה/אופניים/אימוני אירובי בסטודיו או כל פעילות אירובית אחרת שגורמת לכם לצאת מהבית, 3-5 פעמים בשבוע, 150 דקות בשבוע לפחות.
אימוני התנגדות – 2-5 פעמים בשבוע, 20-60 דקות כל אימון.
צריכה מספקת של חלבון– דגש בתפריט היומי שלנו על צריכת מזונות חלבוניים מהחי – עוף, דגים, מוצרי חלב, בשר, ביצים או מהצומח- טופו וקטניות, ופיזורם במרבית הארוחות לאורך היום.
כמות ותזמון הארוחות– 4-6 ארוחות ליום, בטווח של 3-5 שעות מארוחה לארוחה או ע"י זיהוי הרעב בגוף.
עומס קלורי יורד לאורך היום– ארוחת בוקר גדולה ומשביעה, ארוחת צהריים בגודל בינוני-גדול וארוחת ערב מצומצמת. בין הארוחות מומלץ לאכול 1-3 ארוחות ביניים הפזורות לאורך היום.
גרעון קלורי שלילי מתון– הכנסת הקלוריות היומית צריכה להיות קטנה יותר מההוצאה הקלורית היומית, בצורה מתונה ולא קיצונית (גרעון של כ 200-500 קלוריות כתלות בגודל הגוף, הפעילות גופנית והמטרות).
לסיכום, כולם היום רוצים להיות "חטובים יותר" , וחשוב לזכור שבכדי להשיג את המטרה, אין צורך בדיאטה קיצונית או בפעילות גופנית מוגזמת, אלא צריך לאמץ מספר כללים לאורח חיים בריא יותר אשר ישתלבו בשגרה היומית שלנו.
