מאת: נעמה הייק, דיאטנית קלינית, סניף חדרה
לקראת החורף ויטמין C הופך להיות פופולארי במיוחד, ואנשים רבים אף נוטים לקחת תוסף לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת התקררות בנוסף לתפריט התזונה שהם צורכים.
אז למה ויטמין C כל כך חשוב ? מהן הכמויות המומלצות לצריכה? מאיפה ניתן לקבל אותו מהמזון? והאם באמת יש צורך לקחת תוסף בתחילת החורף?
נעשה לכם קצת סדר:
ויטמין C הוא ויטמין חיוני לבני האדם, כלומר- אנחנו חייבים לקבל אותו מהתזונה שלנו.
מהם תפקידיו העיקריים?
- מסייע בבניית חלבון הקולגן החיוני ליצירת רקמות חיבור בגופינו
- עוזר לחיזוק מערכת החיסון
- משמש כנוגד חמצון ומסייע במניעת דלקות
- מסייע בשמירה על בריאות העור, השיניים והחניכיים
- משפר ספיגה של ברזל שממקורו מהצומח וכך מסייע במניעת אנמיה
חסר חמור בוויטמין C עלול לגרום לצפדינה (מחלה הפוגעת ביצירת רקמת עצם וסחוס), אנמיה ונטייה לדימומים ולזיהומים, אך הוא נדיר כיום.
מהם המקורות התזונתיים לוויטמין C?
ירקות ופירות טריים, ובעיקר:
| ירקות ופירות | כמות | תכולת הויטמין C (מ"ג) |
| פלפל אדום | יחידה בינונית | 207 מ"ג |
| תפוז | יחידה בינונית | 99 מ"ג |
| ברוקולי | כוס | 99 מ"ג |
| תות שדה | 10 יחידות | 100 מ"ג |
| מלון | כוס קוביות | 40 מ"ג |
| כרוב | כוס | 62 מ"ג |
מהי הכמות המומלצת ליום אצל מבוגרים ?
- גברים- 90 מ"ג/יום
- נשים- 75 מ"ג/יום
*אנשים מעשנים, נשים בהריון ונשים מניקות יזדקקו לכמות נוספת.
האם תוסף ויטמין C עוזר במניעת הצטננות ושפעת?
ע"פ סקירה של מחקרים בנושא לא נמצא קשר בין שימוש בתוסף ויטמין C לבין מניעת הצטננות. עם זאת כאשר מצוננים ומקוררים הוכח כי נטילת ויטמין C במינון של מעל 200 מ"ג תקצר את משך המחלה ב 8% בקרב מבוגרים וב 14-20% בקרב ילדים.
כאשר מדובר במחלה של שבוע ומעלה למספרים הללו בהחלט תהיה משמעות.
יש לזכור כי כאשר נוטלים תוסף של ויטמין C המינון המקסימלי המותר לצריכה הוא 2000 מ"ג.
אז מה ההמלצה שלנו?
- הקפידו על צריכה של ירקות ופירות טריים- גם החורף!
- שימו לב- אכילת פלפל אדום אחד ביום מספקת את כל כמות הוויטמין C הנדרשת!
- בארוחות הביניים שלבו מפירות העונה– פירות הדר, קיווי ותות שדה.
- שימו לב כי אחסון ארוך או בישול מפחית את תכולת הוויטמין, לכן מומלץ לצרוך את הירקות כמה שיותר טריים, או לבשל בשיטת האידוי, בכלי סגור, דבר המונע אינטראקציה של הוויטמין עם החמצן ומפחית את איבוד הוויטמינים.
- מומלץ לחתוך את הסלט בצורה גסה ולאכול אותו מיד לאחר החיתוך.
- במידה ושותים מיץ תפוזים סחוט, יש לשתות אותו מיד לאחר הסחיטה.
- אין צורך ליטול כמויות גדולות של ויטמין C מתוסף למניעת הצטננות, זכרו כי המינון המקסימלי המומלץ עומד על 2000 מ"ג.
- עבור תפריט לספורטאים המתאמנים אינטנסיבי בתקופת החורף, ניתן לשקול תוסף של ויטמין C לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת התקררות בשילוב עם צריכה נאותה של ויטמין C מהמזון.
חורף נעים וחמים 🙂
