מאת:עדי לוין, דיאטנית קלינית, סניף תל אביב
פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים באמצעות הזיעה.
התייבשות מוגדרת כאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף ולה השלכות שליליות רבות.
כיום, קיימת הסכמה בספרות לגבי הפגיעה של התייבשות בביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאי אירובי וסיבולת. לדוגמא, בקרב רצי מסילה, התייבשות הובילה לירידה של 5% בקצב הריצה לעומת אותה ריצה במצב הידרציה תקין.
בנוסף, הפרה של מאזן הנוזלים-
עלולה לפגוע בתפקוד המנטלי- קוגנטיבי
עלולה לגרום להרס שרירי (Rhabdomyolysis)
גורמת בהדרגה לירידה בנפח הפלסמה, ירידה בנפח הפעימה ולתגובת פיצוי של עליה בדופק.
הזעה מרובה גורמת לאיבוד מלח (היפונתרמיה) הקשורה בהתכווצויות שרירים במאמצים ממושכים בחום.
מעלה את העומס הפיזיולוגי (טמפרטורת גוף, דופק) ואת תחושת הקושי בעת ביצוע פעילות קצרה ועצימה או פעילות ארוכת טווח.
כאשר אובדן הנוזלים עולה על 3-5% ממשקל הגוף מתרחשת ירידה בקצב ייצור הזיעה, הקטנה של תפוקת הלב והפחתה בזרימת הדם לעור. אלו בסופו של דבר מפחיתים את אובדן החום מהגוף, פוגעים ביכולת הביצוע, ומעלים את הסיכון לנזקי חום (תשישות, התכווצויות שרירים, מכת חום ובמקרים קיצוניים מוות).
אז מה עושים כדי להגיע לאימון רווים?
הגעה לאימון רווים חשובה לא פחות משתייה במהלך האימון – מחקרים הראו שממוצע הספק עבודה ירד ב.3% בקבוצה שהגיעה מיובשת לאימון ביחס לקבוצת הביקורת. כמו כן, התייבשות לפני אימון גרמה לירידה ב- Vo2MAX (צריכת החמצן המירבית) ב-2.4% בהשוואה לקבוצת ביקורת.
לסיכום:
הגיעו לאימון רווים (סמן טוב לכך הוא צבע שתן בהיר) ושתו בהתאם במהלך ואחרי האימון:
שתייה לפני אימון לפי חישוב של 5-10 מ"ל\ק"ג משקל גוף 2-4 שעות לפני האימון
שתייה במהלך אימון בממוצע של 0.5 ליטר\שעה (תלוי מזג אויר, משך האימון, עצימות ביגוד, משקל גוף ועוד)
שתייה אחרי אימון במינון של 1.5 ליטר\1 ק"ג איבוד משקל במאמץ הגופני.
השיטה היעילה לחישוב כמות הנוזלים שאבדה היא שקילה לפני התחלת הפעילות ובסיומה.
לפי ההפרש נדע כמה נוזלים עלינו להשלים- לדוגמא אדם ששקל 70 ק"ג בתחילת האימון ובסיומו שוקל 69 ק"ג יצטרך לשתות 1.5 ליטר מים (1 ק"ג=1 ליטר מים).
במאמצים ממושכים יש לשקול משקאות איזוטוניים ותיסוף בכדורי מלח.
