תקופת האימונים לקראת מרוץ או תחרות חשובה והכרחית לביצוע מיטבי של היכולת הארובית, מעטפת התמיכה כוללת בראש ובראשונה את תכנון עומס האימונים לקראת המרוץ, תכנית תזונה אשר מותאמת לעומס האימונים ולשיפור הרכב הגוף במידת הצורך ותמיכה מנטאלית אשר חשובה לאורך כל הדרך.
מה אוכלים 24 שעות לפני מרתון
הגענו לריצה הארוכה ביותר-המרתון. בניית תכנית תזונה כמו בחירת המזונות וכמותן תהיה קריטית וחשובה לביצוע האופטימאלי של הריצה.
מה אוכלים בארוחות? על מנת למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן מומלץ להגביר בתזונה את צריכת הפחמימות מעבר לכמות הפחמימות הנאכלת בשגרה, בטווח של 48 שעות לפני.
מאגרי גליקוגן מלאים = פחות עייפות ומיצוי היכולת הארובית. יש לבחור בפחמימות אשר לא יכבידו כמו קטניות, עדיפות לפחמימות קלי עיכול כדוגמת פסטה, תפוח אדמה, לחם. הקשיבו לניסיון האישי שלכם בנוגע לסוג הפחמימה.
מינון הפחמימות הוא בטווח של 5-10 גר' פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף (המינון הסופי יקבע ע"פ קצב הריצה שלכם, המינון השגרתי לאורך תקופת האימונים ועוד)
אם מתקשים להגיע ליעד הפחמימות מהארוחות המרכזיות, ניתן להוסיף דגנים, עוגיות יבשות וביגלה (ביגלה הוא הפייבוריט שלנו-דל שומן, עשיר פחמימות ועשיר מלח: מתאים בדיוק לפני ריצות ארוכות)
היות ובנוסף למאגרי הגליקוגן גם מאגרי השומנים מספקים אנרגיה בריצה זו, ניתן דגש בתפריט על צריכה מוגברת מן הרגיל של שומנים, למשל: נשנוש שקדים, אבוקדו ושמן זית שאפשר להוסיף לסלט, טחינה שאפשר למרוח על הלחם וכדומה. נשלב חלבונים איכותיים (חלבון איכותי הוא חלבון אשר גופינו משתמש בו לבנייה של תרכובות שונות בגוף ולמסת השרירים) כדוגמת ביצים, בשר ודגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה.
כמות החלבון היומית המומלצת בתזונה תהיה בטווח של 1.5-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף וכמובן ירקות ופירות עם ובין הארוחות. היות ופירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים לא נוסיף מעבר לכמות השגרתית הנאכלת.
יממה ואף 48 שעות לפני המרתון לא ננסה מזונות או חטיפים חדשים לנו, המוכר יהיה בטוח ויעזור לעבור את הריצה בהצלחה. מים יש לתדלק לפני הריצה במינון של 40 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף לאורך היממה.
כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 500 גר' פחמימות בתפריט של כ 3700 קלוריות:
3 פיתות של 100 גר' כל פיתה
400 גר' של פחמימה מבושלת
3 מנות פרי
4 מנות ירק
100 גר' ביגלה
2 כוסות מיץ
300 גר' יוגורט לבן 3%
להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.
לפני הריצה? כשעה-שעה וחצי לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, המינון המומלץ בספרות הוא 1 גר' פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף, לגבר אשר שוקל 70 ק"ג מינון פחמימות זה יגיע מ 4+ פרוסות לחם או 80 גר' קורנפלקס רגיל דל סיבים.
כדי להתקרב להמלצה ניתן לצרוך כשעה וחצי-שעתיים לפני המרתון 100 גר' של פיתה או לחמנייה עם גבינה או חמאת בוטנים. מים יש לתדלק לפני הריצה במינון של 5-10 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף לאורך היממה.
לאורך המרוץ: מומלץ לתדלק 30-90 גר' של סוכרים פשוטים בשעה, למשל: ג'לים, שוב בננה או תמר, משקה איזוטוני אשר סוגר לכם פינה של נוזלים, סוכרים ומלחים.
תחילת התדלוק בד"כ מתבצע בדקה ה 40 לריצה ובתזמון של כל 20-30 דק' עד לסוף הריצה.
גם פה הכלל החשוב הוא לתדלק את מה שנוח לכם טכנית ולא גורם לכם לכאבי בטן או פריסטלטיקה מוגברת במעי (רצון להתרוקן באמצע הריצה) מינון הסוכרים המתודלק לאורך הריצה יקבע ע"פ רמת היכולת הארובית שלכם וקצב הריצה.
מעבר לתדלוק סוכרים מומלץ לשתות מים ככל שניתן בתחנות העצירה יחד עם תדלוק הסוכר, המינון המומלץ בספרות הוא 400-800 מ"ל מים עבור שעה של מאמץ. במקרה של הזעה מוגברת אשר גוררת אתה איבוד נתרן יש להצטייד בכדורי מלח, ע"פ הניסיון האישי שלכם והמינון הנקבע עם איש המקצוע.
לסיכום: בריצות הארוכות יותר הדרישה התזונתית מוגברת ודורשת היערכות מראש, הכמויות הנדונות בכתבה הן בגדר המלצה בלבד, למינון האישי שלכם מומלץ להיוועץ בדיאטנית ספורט.
בהצלחה!
